לא לפחד מהפחד: טיפים להתמודדות עם המצב (וידאו)

בשל התפשטות וירוס הקורונה, רבים מכם ורבים מילדיכם חווים את המתרחש כחוויה לא נעימה, מלחיצה ואף מפחידה. התמודדות עם מצבים המסכנים את חייו של הילד ואת חיי קרוביו על בסיס יום-יומי מתישה וסוחטת את כל כוחותיו הגופניים והנפשיים כאחד.

הפחד הוא רגש טבעי, אשר נגרם מחשיפה לאיום או לסכנה ממשית, ומטרתו היא לגייס כמות עצומה של כוחות פנימיים על מנת להינצל מהסכנה. עם זאת, חשיפה ממושכת למצבי לחץ עלולה לגרום לתופעות פיזיולוגיות לא נעימות, כגון הזעת יתר, דופק מואץ, בחילות, הקאות, קלקולי קיבה.

ילדים בגילי הגן עלולים לפתח שינויים גופניים והתנהגותיים: הילד חוזר פתאום להרטבת לילה, נעשה מאוד רגיש, נוטה להתפרצויות זעם, בוכה המון, מתעקש לישון עם הוריו ואף מתנגד לצאת מהבית לכל מקום שנראה לו פחות בטוח.

כל זה נורמלי לחלוטין! משך זמן של שינויים פיזיולוגיים והתנהגותיים של הילד תלוי ישירות בתגובות של הוריו. רוב ההורים היו מייחלים שילדם ילמד כמה שיותר מהר להתמודד עם המצב הנתון. אך זה מאוד אינדיבידואלי. ילד אחד יתרגל באופן מהיר יחסית למצב הקיים ויבצע הכול על פי הוראות ההורה, בעוד שילד אחר ימשיך לחוות את אותן הטלטלות והרגשות שהציפו אותו בהתחלה. כל ניסיון לזרז את התהליכים הטבעיים של הילד מועד לכישלון. יתרה מכך, ניסיונות כאלו עלולים לעורר התנגדות פנימית אצל הילד ומצבו הרגשי יחמיר עוד יותר. רק תמיכה, אהבה והבנת התמורות שעובר ילדכם יכולות לסייע בהורדת רמת החרדה של הילד.

גם אם התנהגות ילדכם אינה מובנת לכם, חבקו אותו, נשקו אותו (שמרו על כללי זהירות – לא בפניו של הילד) ואמרו לו: “כן, זה קשה, לא נעים, אבל יהיה בסדר” (לא צריך לדבר יותר מדי). באמצעות הפעולות הפשוטות האלה אתם מראים לילדיכם שהפחד שלהם מתקבל ונורמלי לחלוטין לנוכח מצב הקיים.

קיימות שיטות רבות האמורות לסייע לכם ולילדים להתגבר על מצבי לחץ. אציג בפניכם כמה תרגילים כאלו העוסקים בעבודה עם דמיון במהלך מצבי מתח ומצוקה. מתוך ניסיוני האישי והמקצועי התרגילים הללו משפיעים באופן משמעותי לטובה על ילדים מגילי טרום חובה ועד גילי התיכון (18-4).

היועץ הדמיוני

בקשו מהילד להישען על מושבו, לעצום עיניים ולדמיין מקום שבו הוא מרגיש שמחה, ביטחון ורוגע. אותו מקום יכול להיות חדרו הפרטי של הילד או כל מקום בחיק הטבע. יכול להיות גם שילדיכם יבחר לדמיין מקום אחר, מקום מיוחד אשר צייר לעצמו בדמיונו.

במהלך שאילת השאלות בקשו מהילד לספר לכם בקול רם את כל מה שרואה בדמיונו ולתאר לפרטי פרטים את המקום שהוא בחר לדמיין. על מנת שההדמיה תהיה מוחשית כמה שיותר השתדלו להיעזר בחמשת החושים:

במה אתה לבוש? מה אתה רואה מסביבך? האם אתה רואה עוד מישהו על ידך? יכול להיות שאתה שומע קולות, צלילים או רעשים ברקע? מה אתה שומע? האם אתה מריח ריחות כלשהם? אם כן, אילו?

עודדו את ילדכם להכיר בדמיונו חבר חדש – גמד חכם וידידותי. בקשו מהילד לתאר אותו: כיצד הוא נראה? מה הוא לובש? מה הוא עושה כעת? אתם שואלים את השאלות, וילדכם משיב לכם על בסיס פרי דמיונו.

במהלך שיחה עם מתבגר הציעו לו להזמין ולהכיר בדמיונו איש חכם. אין צורך בלצייר את הדמות, אך בעתיד הזכירו למתבגר שלכם על אותו המפגש שהתנהל עם האיש החכם והציעו לו להיעזר בעצותיו ובדברי חוכמתו.

בועות הקסם

במהלך מצב דחק או משבר ילדים ומבוגרים כאחד עלולים לחוות קוצר נשימה (הנשימה מואצת והופכת לשטחית). על מנת להרגיע את עצמכם ואת גופכם עליכם ללמוד לנשום בצורה נכונה.

כל שיטות ההרפיה הקיימות מושתתות על נשימה נכונה. מן הסתם כולנו יודעים לנשום, ובשל כך אנחנו לא מייחסים חשיבות לתהליך הנשימתי. אולם היחידים שבאמת יודעים לנשום בצורה נכונה אלו הם התינוקות, אשר נושמים דרך הבטן. ככל שאנחנו מתבגרים, גובר רצוננו להיראות יפים וחטובים. עקב כך אנחנו מכניסים את הבטן פנימה ולא מבצעים את תהליך הנשימה כראוי – ולפיכך אנו מתחילים להזרים את החמצן אל בית החזה.

נשימה בריאה מתבצעת בצורה הבאה: בעת שאיפה חלל הבטן מתמלא אוויר והבטן עולה, ובעת נשיפה הבטן יורדת וחוזרת לקדמותה. הושיטו יד והניחו על בטנכם, כעת נסו לנשום דרך הבטן באיטיות וברוגע. על מנת להאט את הנשימות ספרו בלב עד שש תוך כדי השאיפה וספרו פעם נוספת עד שש תוך כדי נשיפת האוויר. החלק החשוב ביותר בהרפיה טמון דווקא בנשיפה העמוקה. גם לילדים וגם למבוגרים ישנה האפשרות ללמוד לנשום נכון. איך? בעזרת בועות סבון.

כתיבת מכתב

אני ממליצה לא לשמור את כל החוויות הקשות בתוככם, אלא לשתף בהן את האדם הקרוב אליכם. אם אין לכם רצון או אפשרות לעשות זאת, כתבו מכתב. תארו לעצמכם שאתם כותבים מכתב לחבר – תייר שאינו מכיר את התרבות וכלל המנהגים במדינת ישראל, לכן השתדלו לתאר בפרטי פרטים את האירוע שאותו בכוונתכם להעביר בכתב.
לעיתים, כאשר אנחנו משתפים באירועים שעברנו, קיים לרבים מאיתנו חשש שתוך כדי העלאת האירוע נוצף בשלל רגשות ונתפרק לחלוטין. הפחד מההצפה הרגשית משתק ומונע מאיתנו לשתף מישהו במה שעברנו.

חיבוקים

חיבוקים וליטופים מהווים מעין פסיכותרפיה גופנית. כאשר בתקשורת בין הורה לילד או בתקשורת בין בני זוג מתקיים חיבוק ממושך אחד, ניתן להמיר אותו לאלפי מילות תמיכה ואהבה. אפילו טפיחה קלה על השכם מקנה לנו תחושת בטחון, עידוד, תמיכה ותחושת אהבה.

אל תהססו לבקש מיקיריכם לחבק אתכם ואל תשכחו בעצמכם להפגין אהבה כלפי ילדיכם באמצעות חיבוק וליטוף. בשל חשש ההדבקה שמרו על כללי זהירות והשתדלו לא לנשק את פניו של הילד.

רוצים להישאר מעודכנים?
הקליקו כאן לאפליקציית "כאן דרום – אשדוד"

דיאלוג עם עצמי

כשמשהו מטריד ומעסיק אתכם, אני ממליצה לנהל “דיאלוג עם עצמי”. נסו לדבר עם עצמכם בהיגיון לפני שתנחלו תבוסה לפחדים ודאגות שלכם.
אם אתם מוטרדים ממחשבה או מפחד כלשהו, שאלו את עצמכם: האם פחדיי העמוקים ביותר אכן יכולים להתגשם? האם הם הגיוניים? האם המחשבות הטורדניות מסייעות לי בדבר מה? מה אני יכול לעשות עם הפחדים והטרדות היום-יומיות? האם ניתן לעשות משהו בנידון?

הודו בלבכם לפחד שלכם על כך שהוא דואג לכם ואמרו לו שהכול בסדר ואין צורך לדאוג לכם, מכיוון שביכולתכם להתמודד עם המצב לבד. דיבור פשוט עם הפחד שלנו עלול להישמע כדבר משונה ומוזר, עם זאת, זוהי שיטה אפקטיבית מאוד לצורך הדיפת מחשבות טורדניות.

מחיקה

המחשבה היא זו שיוצרת את המציאות. אך לעיתים אנו מרגישים כי מציפות את ליבנו תמונות ומחשבות לא הגיוניות ובלתי נעימות – הן על ההווה והן על עתידנו. כדי לא להניח לאותן המחשבות להשפיע עלינו ניתן להיעזר בשיטת המחיקה.

ברגע שדמיונכם מציג בפניכם תמונה מבעיתה, חוויה מביכה או מחשבה לא נעימה, סמנו בדמיונכם בטוש אדום ועבה X על גבי המוצג בראשכם וכתבו עליו באותיות גדולות את המילה “לא”.

ביטוי רגשי דרך ציור

ניתן להציע לילדים או לאנשים יצירתיים לבטא תחושות ורגשות דרך ציור. הציור מסייע לשקף רגשות קשים ומעיקים, בהם: כאב, עצב, פחד, זעם. בתום העבודה בקשו מהילד לתאר את כל אשר צייר, לפרט לגבי כל החלקים המרכיבים את התמונה המלאה ולספר לכם על הרגשות שעלו בו תוך כדי העבודה.

הפרחת בלונים

למען שיפור האווירה והורדת מתח ניתן להיעזר בבלונים. בזמן שתנפחו את הבלון דמיינו שאתם ממלאים אותו בכל הרגשות המייגעים אשר מכבידים עליכם: תוקפנות, כאב, כעס, שנאה. לאחר שניפחתם את הבלון קשרו אותו ורשמו על הבלון את כל הרגשות ש”הכנסתם אליו”. הפריחו את הבלון לשמיים והשתחררו מהרגשות הבלתי נעימים.

הומור

השימוש בהומור הינו דרך נפלאה להורדת מתח ולהתמודדות יעילה כמעט עם כל מצבי הלחץ הקיימים. אין דבר טוב יותר מצפייה בקומדיה שנונה או בתכנית הומוריסטית שאתם אוהבים. הצחוק משחרר את תחושת המתח בגוף ומוריד את כל העכבות.

פעילות גופנית

פעילות גופנית מיטיבה עמנו ומקדמת רווחה נפשית. גם שטיפת הבית, טאטוא וניקוי חלונות תופסים. כל אלו עוזרים לנו בדרכם המופלאה להוריד את המתח, להשתחרר מהרגשות השליליים ולשפר את מצב הרוח במידה ניכרת.

תקשורת בין אישית

הכריחו את עצמכם להתקשר לחבר או אדם קרוב. במצב של לחץ מתמשך אנשים נמנעים מכל סוג של קשר. על מנת שלא להחמיר את המצב הקיים אתם חייבים להתעלות על עצמכם ועל ההתנגדות הפנימית שלכם לתקשורת.

שמרו על עצמכם ועל ילדיכם!

ילנה גלוזמן, מחברת הספר "משפחה אוהבת: המדריך ליצירת קרבה רגשית"